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Procrastinación

Procrastinación

PROCRASTINACIÓN
(o dejar para después)

Procrastinación
Foto by Freepik

¿Quién no ha tenido alguna vez tareas pendientes y las ha dejado para otro momento o incluso para el día siguiente a pesar de tener tiempo? De esto trata este término de pronunciación casi imposible.

La procrastinación afecta a la productividad en todas las áreas de tu vida, bien sea en el trabajo, estudios, tareas del hogar, deporte, etc. En muchas ocasiones, cuando decimos “luego te llamo” o “lo dejo para mañana” en realidad “luego” y “mañana” acaban convirtiéndose en “nunca”.

En este artículo daremos algunos consejos para hacer frente a este problema, pero antes, veamos brevemente cuáles son las causas y consecuencias de procrastinar.

CAUSAS

¿Somos vagos? ¿Perezosos? No, somos humanos.

  • Por un lado, nuestro cerebro es perezoso, siempre intenta conservar energía, así que usará toda clase de trucos para desmotivarnos y seguir descansando.
  • Otras veces la inactividad es causada por ansiedad, miedo al fracaso o perfeccionismo. Queremos hacer esa actividad tan bien que nos agobiamos al pensar que no daremos la talla y acabamos no haciendo nada.
  • Finalmente, otras personas son tan optimistas que sobrevaloran su capacidad futura de realizar ese trabajo, pensando que “el lunes” se pondrán como máquinas a realizar la tarea desde primera hora, sin contar con los imprevistos y/o distracciones.

CONSECUENCIAS

No realizar esa actividad importante que se está aplazando indefinidamente traerá consecuencias negativas para la persona y hará que finalmente se haga a última hora, deprisa y muchas veces mal. Pero la procrastinación no solo afecta a la productividad, varios estudios parecen indicar que está relacionada con peor salud psicológica.

               Casi siempre nos distraemos con otras tareas más divertidas o simplemente menos tediosas (Internet, móvil, televisión, etc.) con el objetivo de evitar realizar lo que tememos, lo que nos hace sentir culpables. Acabamos pensando muy mal de nosotros mismos: “soy un desastre”, “he perdido el tiempo” o “me siento inútil”. Estos pensamientos afectarán a tu autoestima y pueden llevar incluso a la depresión.

               Por otro lado, con tanto posponer, acumulamos demasiadas obligaciones para hacer en un breve período de tiempo, lo que genera un gran estrés y ansiedad. Esto a su vez hace que el rendimiento sea bajo, pues hay tareas que requieren tiempo para realizarlas de forma correcta, lo que conlleva más malestar.

“La procrastinación es como usar una tarjeta de crédito, mucha diversión hasta que llega el recibo de pago”   Christopher Parker

TÉCNICAS

Algunas técnicas que pueden ayudar a controlar e incluso evitar la procrastinación se basan en imponerse tiempos de trabajo diarios y estrictos, evitar distracciones o dividir el trabajo u objetivo a completar en tareas concretas y sencillas que seamos capaces de manejar y nos parezcan menos aburridas o difíciles. Concretemos algunas de ellas:

  1. La técnica de los 10 minutos.

Basada en los estudios del psicólogo Bluma Zeigarnik, se basa en lo que su nombre indica: ponerse solo 10 minutos (cronometrados) con la actividad que debemos hacer.

¿Por qué funciona? Nuestro cerebro a menudo funciona por inercia, lo que quiere decir que si está parado quiere seguir parado, pero si vencemos ese primer choque con la tarea es probable que quiera seguir moviéndose. Si conseguimos finalmente estar más de 10 minutos, ¡genial! Pero no nos marquemos una hora de actividad desde el principio, o no venceremos la ansiedad inicial.

  • Dividir en partes más pequeñas y concretas las tareas grandes y abstractas. Por ejemplo:
    • Si tienes que escribir un libro o artículo, hazlo por páginas.
    • Si debes limpiar en casa, planifícate por habitaciones o tareas más concretas.
  • Controlar el horario.

Todos tenemos unas horas en las que somos más productivos, generalmente unas 2h después de despertarnos. ¿No os pasa que a veces en unos minutos conseguimos hacer sin esfuerzo cosas que en otro momento nos habría costado una gran lucha interna contra la procrastinación?

Si puedes, aprovecha tus “horas buenas” para hacer todo lo que más te cuesta, porque en las “horas malas” te será igualmente llevadero realizar actividades más entretenidas.

  • La meta volante.

Se trata de plantearse un objetivo más divertido o sencillo que la tarea que debemos realizar y empezar por él, para luego pasar a lo que de verdad importa, una vez que hemos alcanzado algo de vitalidad.

Un ejemplo:

Estás tumbado en el sofá, pensando en todas las cosas que tienes que hacer y como no sabes por dónde empezar acabas no haciendo nada. Si en ese momento piensas que tienes que levantarte e ir a hacer una tarea que no te gusta (hacer la compra, una hora de bici, etc.), te quedarás tumbado probablemente. Pero si te pones un objetivo más llevadero o motivante, como pasar 5 minutos antes de hacer la compra por una tienda o local que te gusta, tal vez cojas el ritmo y acabes haciendo lo que tanto dejabas para después.

UN CONSEJO

No, no necesitas ese descanso para tomar un café o leer los WhatsApp. Cuando estamos concentrados en una actividad importante tendemos a pensar que un pequeño descanso nos hará volver con más energía y concentración, pero eso rara vez ocurre. La distracción nos absorberá y lo que iban a ser 5 minutos se convertirá en media hora. Después de esa distracción volver a lo que estábamos haciendo se nos hará infinitamente más difícil, teniendo que vencer de nuevo a la procrastinación.

Y tú, ¿qué estrategias usas para luchar contra la procrastinación? ¡Coméntanos!

Sonia Otálora Ballester
Psicóloga

Foto sacada de: https://blogs.20minutos.es/yaestaellistoquetodolosabe/que-es-la-procrastinacion/

Meta vs. Expectativa

¿Te cuesta decir que no a la gente que te rodea? ¿Hay personas con las que te resulta difícil lidiar porque te hacen sentir “pequeño”? ¿Te da la sensación de que los demás invaden tu espacio y no puedes ser tú mismo? ¿O puede que no te atrevas tampoco a ser firme en tus opiniones?

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Por qué un paciente puede no pasar de la primera consulta

Muchas personas se quedan en una única consulta. Puede ser que solo quieran orientación o enfoque respecto a algún problema concreto o porque deciden que no quieren continuar con la terapia, ya sea por ellos mismos (1), por la terapia (2) o por el propio terapeuta (3).

En nuestro centro siempre vamos a darte un feedback (devolución) de la información que nos das. Te daremos nuestra perspectiva y el enfoque desde el que afrontaremos la terapia. Seremos sinceros y te daremos nuestra opinión objetiva; también te diremos si creemos que no podemos ayudarte y, si es necesario, te derivaremos a otro profesional. Pero, ante todo, lo que aportemos irá siempre dirigido a tu bienestar y tu mejoría, y si se escapa de nuestro campo también te lo haremos saber.

Aún así, puede que en la primera consulta encuentres alguno de los obstáculos descritos anteriormente y que te explicamos más en detalle:

  • Puede ser que decidas no continuar porque te has dado cuenta que no es tu momento y/o que no estás preparado para afrontar el cambio que conlleva un proceso terapéutico. No pasa nada, ya lo estarás más adelante. Puedes volver cuando lo necesites o te encuentres dispuesto. Entretanto, sigue siempre la norma de no hacer daño ni a ti mismo ni a los demás y de buscar tu bienestar y el de los demás. Como regla genérica de vida, no es mala ni te hará daño.
  • En el segundo caso, podemos decirte que nuestro enfoque es ecléctico y utilizamos técnicas fundamentadas y contrastadas en investigación previa, aunque puede no ser tu estilo y no encontrarte cómodo con ella. En el caso de la psicología, donde más estudios científicos contrastados encontramos es en la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) -y por cierto, es en la que más basamos nuestros tratamientos-. Hay otro tipo de terapias, como la Terapia Centrada en Soluciones, la Terapia Racional Emotiva, las Terapias de Tercera Generación (como la Terapia de Aceptación y Compromiso, por ejemplo)… Todas las descritas se han estudiado ampliamente y se ha evidenciado en muchos casos su eficacia. Puede que des con un psicólogo que maneje este tipo de terapia pero no te sientas cómodo con ella, así como te puede suceder con una Terapia Psicoanalista, Gestalt… Lo importante aquí es que recuerdes ser honesto contigo mismo y, sobre todo, sentirte cómodo con la terapia que sigas, sea la que sea. Eso sí, como norma, trata de averiguar el número de colegiado de tu psiscólogo, investígalo por internet, averigua referencias u opiniones de primera mano. Esto te ayudará a no dar muchas vueltas y encontrar el profesional y la terapia que necesitas.
  • Por último, puede ser que no te encuentres cómodo con nosotras. Es raro, pero es posible. Existe un concepto que se llama rapport, que puede definirse como el vínculo que se crea entre paciente y terapeuta. Si este rapport no se consigue en la primera sesión, quizás no quieras volver. Ten por seguro que siempre te trataremos sin juicio ni prejuicio y de la mejor manera posible, pero puede que por diferentes razones notes que no somos el terapeuta que buscas. ¡Lo sentimos! No obstante, tranquilo, si lo deseas también podemos ayudarte a encontrar a otro profesional que pueda encajar más contigo. Esta norma vale para cualquier terapeuta, psicólogo, médico, fisioterapeuta, dentista… o profesional de la rama que sea. Si no hay vínculo, no quieres seguir adelante.

Esto último pasa igual que en las relaciones de pareja… Pero bueno, de eso hablaremos en otro artículo.

¿Te ha resultado útil? Deja tus comentarios y anímate a compartir.

¡Gracias por leernos!

Raquel Navarro López

Psicóloga, sexóloga, especialista en terapia de pareja.
Directora del “Centro de Psicología – Raquel Navarro López”
Terapia - http://www.freepik.com - Designed by Freepik

Qué hace que funcione una terapia psicológica

“¿Depende de mí el que una terapia funcione?, ¿del terapeuta?, ¿de la terapia?”.

En definitiva, ¿qué hace que una terapia psicológica vaya bien?”Es frecuente que en la primera sesión nos pregunten cuántas sesiones se va a llevar la terapia y de qué depende que mejoren o no. Y nosotros siempre respondemos lo mismo: depende de ti, de que la terapia encaje contigo y de que yo haga lo que tengo que hacer, además de otras cosas muy concretamos y que te explicamos a continuación.

  • El seguimiento en casa de las tareas que recomendamos es vital. En la primera consulta siempre digo lo mismo: “Esto que te enseño se lo enseño a todo el mundo, pero si no sigues las pautas conseguir el objetivo va a estar difícil”.
  • Por desgracia, no siempre depende de uno mismo el decidir cambiar. A veces hay trastornos que “inmovilizan” el cambio, como es el caso de algunos trastornos relacionados con el estado de ánimo. En ocasiones es necesario seguir un tratamiento farmacológico que se lleve a la par que el tratamiento psicológico. Por ejemplo, está más que demostrado que el tratamiento más efectivo para un trastorno depresivo es mixto (tratamiento farmacológico y psicológico).
  • Normalmente detrás de no buscar el cambio hay miedo a las expectativas, al éxito o al fracaso, no poder/saber encontrar el momento de realizar las tareas… De todo esto se encarga el psicólogo. Él/ella es el responsable de ayudarte a conseguir tus objetivos y guiarte en el proceso. Eso sí, ya sabes que la procrastinación es un obstáculo en el camino y hay que trabajarla primero. Aquí tienes un artículo muy interesante de nuestra compañera Sonia sobre este tema.
  • También depende, obviamente, de la asistencia a las sesiones. Si no podemos revisar tu trabajo y evolución, ¡no podemos ayudarte!
  • Cada persona es un mundo, así que la facilidad con que proceses las tareas y asimiles contenido nuevo es un factor de peso para un proceso terapéutico satisfactorio.
  • La capacidad de introspección también varía de individuo en individuo. Ésta es, en parcas palabras, la capacidad de analizarse y comprenderse a uno mismo. La introspección es clave para conseguir avanzar en la terapia, y como característica puede trabajarse.
  • El insight es igual de importante que las anteriores, y es la capacidad de “darse cuenta”. ¿De qué? Pues de algo que estaba dormido y no terminábamos de encajar o de entender, o simplemente de algo que desconocíamos y de lo que para nada éramos conscientes. La frecuencia (y sobre todo la intensidad) del insight hace que la terapia evolucione mejor o más rápido.
  • El rapport (vínculo) que se haya establecido con el terapeuta también es importante. Si no ha habido conexión y entendimiento, es posible que en la primera sesión decidas no volver. Aquí puedes leer uno de mis artículos relacionados con las razones de no volver a consulta psicológica.
  • Por supuesto, el tipo de terapia que usemos y según el tipo de persona que tengamos delante. La terapia sobre la que más estudios científicos contrastados encontramos es en la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), pero eso no significa que también haya otro tipo de terapias que también se han estudiado y que a diario utilizan miles de psicólogos.
  • La experiencia y orientación efectivas del psicólogo son indudablemente necesarias. Nuestra formación debe ser buena y la manera en la que la llevamos a la práctica debe ser mejor.

Dar el paso de acudir a consulta es difícil, pero ya que lo das, hazlo con confianza hacia tu terapeuta. Deja que te oriente, ya que siempre será con la intención de ayudarte. Si ves que no hay feeling, que no hay rapport, o que en las sesiones el psicólogo te dice cosas que no te encajan o incluso te trata de una manera que no te cuadra, házselo saber. Si por alguna razón no se ha dado cuenta y es un buen profesional, sabrá corregirse o derivarte a otro profesional.

Y después de todo esto, ¿cuántas sesiones lleva una terapia psicológica?

  • Desde nuestra orientación y de forma efectiva, una terapia de pareja lleva entre 10 y 20 sesiones.
  • Si estamos tratando una depresión mayor, probablemente las sesiones no sean nunca menos de 15.
  • En cuanto al tratamiento de síntomas de ansiedad, podemos hablar de unas pocas sesiones para aprender a manejar los mismos, o de al menos 12-20 sesiones si hablamos de un trastorno de ansiedad generalizada.
  • Si tratamos una disfunción sexual, podemos hablar de 3 a 7 sesiones en el caso de una disfunción eréctil (leer artículo aquí) o de 3 a 12 en un vaginismo, por ejemplo. En casos de eyaculación precoz, hablamos probablemente de no menos de 8 sesiones.

Éstos son solo algunos ejemplos de los problemas que trabajamos en nuestro centro, y son duraciones meramente orientativas, ya que cada caso, como habéis podido comprobar más arriba, es más que un mundo… es vuestro mundo, individual y característico.

¿Os ha resultado útil esta información? Si os ha gustado, no dudéis en compartir y dejar vuestros comentarios.

Raquel Navarro López

Psicóloga, sexóloga, especialista en terapia de pareja.
Directora del “Centro de Psicología – Raquel Navarro López”

Imagen obtenida de Freepik.com

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Ganadores Concurso

¡Hola a todos!

¡Estoy muy contenta de poder deciros que ya tenemos una pareja ganadora!

Como ya sabéis, en un principio el regalo iba a consistir en un masaje en pareja y un acceso al Circuito Termal Balnea del Balneario de Archena, pero ya que ha habido parejas que han participado de fuera, tendréis la opción de elegir entre esta primera opción, y esta magnífica Caja Regalo (pinchad en el link para ver todos los detalles).

Y ahora… ¡Los ganadores! El código premiado ha sido el… ¡¡¡815!!!

¡Enhorabuena!

Espero que disfrutéis vuestro regalo por todo lo alto, seguro que os vendrá genial una escapada. Y para todos los que habéis participado, ¡muchísimas gracias!

Aún me queda un largo camino por recorrer, pero vosotros habéis hecho posible que siga en él.

Dado que queda mucho trabajo por hacer, os recuerdo que podéis solicitar vuestros resultados a psicologaraquelnavarro@gmail.com, y llegada esa etapa de la investigación, os los facilitaré a todos los que me deis permiso para quedarme con vuestros datos.

Y finalmente, os animo a seguirme en mis redes sociales, donde colgaré todas las novedades y próximos eventos que ya estoy maquinando:)

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¡Un saludo y feliz semana!

¿Me ayudas con mi investigación? ¡¡¡Participa en el sorteo de un estupendo regalo para parejas!!!

¡Buenos días!

Como muchos no sabréis, estoy realizando mi tesis en la Universidad de Murcia, enfocada a la evaluación y el tratamiento de las parejas. Sin embargo, para poder llevarla a cabo necesito una muestra bastante amplia (al menos 100 parejas), y aunque esto parezca difícil… Bueno sí, lo es, para que nos vamos a engañar.

Así que, como para el estudio cada persona tiene que responder a unos cuestionarios que os quitan un poco de tiempo, pensé que quizás os incentivaría si, aparte de ayudar por ayudar (que me ayudáis, y mucho), hacía algún sorteo de cara a San Valentín. ¡Y claro! Como en Murcia tenemos uno de los mejores balnearios de España,… ¡Dicho y hecho!

La pareja ganadora del SORTEO se llevará un estupendo masaje en pareja y acceso al Circuito Termal Balnea del Balnerario de Archena (Murcia), valorado en 104 euros.

 

¿Qué tenéis que hacer para participar?

1. ¡Muy fácil! Dar un “Like” a mi página de Facebook: https://www.facebook.com/psicologaraquelnavarrolopez/

2. Envía un correo a psicologaraquelnavarro@gmail.com especificando (1) vuestro nombre y el de vuestra pareja , (2) dirección (para en caso de resultar premiados, poder enviaros vuestro regalo), (3) el email de ambos y (4) un teléfono de contacto.

3. Rellenar los cuestionarios que os enviaré a vuestros emails en un plazo de 48 horas (muy sencillos de rellenar electrónicamente). ¡Ah! Y recordad revisar la carpeta de spam.

 

Podéis enviar vuestras respuestas hasta hasta el 15 de Febrero. El sorteo se celebrará el viernes 18 de Febrero a lo largo del día y colgaré toda la información en las redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram) .

Os animo mucho a participar. Y ya sabéis… Con cuanta más gente compartáis… ¡mejor!

¡Millones de gracias y mucha suerte!

 

Si os apetece, también podéis seguirme en mis redes sociales y consultar todas las novedades:

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Trastorno de Ansiedad Generalizada. Un gran enemigo del siglo XXI

El trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) puede considerarse como uno de los problemas más recurrentes en la sociedad de hoy en día, siendo su característica más definitoria una preocupación incontrolable por una amplia variedad de circunstancias cotidianas. Las personas que lo padecen sienten que el afrontamiento de éstas se escapa a su control, anticipando peligros ante situaciones relativamente inofensivas.

El TAG es el trastorno de ansiedad (entre otros como las fobias, angustia, agorafobia,…) más frecuente, y se define como la presencia de inquietud irreal o excesiva y persistente acerca de dos o más circunstancias de la vida al menos durante seis meses.

Para las personas que lo padecen es tremendamente molesto e incapacitante, pues sienten que su cabeza “no para”, apareciendo continuamente pensamientos negativos sobre algo que ha pasado o que podría pasar, como por ejemplo: “mi pareja va a dejar de quererme“, “me van a echar del trabajo”, o cualquier variante de este tipo de pensamientos que no tienen ninguna base sobre la que argumentarse.

Las conductas de evitación respecto a las preocupaciones (también las de evitación en el plano cognitivo), se producen a menudo como mecanismo de protección, aunque realmente participan en el mantenimiento de la ansiedad. Citando a Buela-Casal y Sierra (2009), al evitar las situaciones “el sujeto confiará cada vez menos en sí mismo y en sus recursos de afrontamiento, lo que contribuirá a que siga percibiendo como incontrolables las demandas ambientales y las siga evitando”. Casi un 40% de los pacientes que padecen TAG llegan a evitar muchas situaciones sociales, pudiendo derivar en un trastorno de fobia social.

Las personas que padecen TAG suelen ser personas inseguras de sí mismas y perfeccionistas. Y a este respecto, incluyo un gráfico que me ayuda a explicar el concepto anterior:

 

¿Qué significa? Pues que la falta de control sobre las situaciones afecta a la seguridad en uno mismo, y ésta, a su vez, influye en una baja autoestima, que retroalimenta la percepción de descontrol y así, indefinidamente hasta que se consiga parar este “círculo vicioso” con estrategias de afrontamiento adecuadas.

¿Qué estrategias podemos utilizar?

En primer lugar, una gran opción es aprender técnicas de respiración: diafragmática, abdominal,… Hay muchos vídeos en Youtube que os ayudarán a aprender la técnica correctamente. Os recomiendo que la practiquéis a diario, incluso dos veces al día. No os llevará más de dos minutos y os ayudará muchísimo.

También podéis aprender técnicas de relajación más elaboradas, como relajación con visualización, muscular, meditación,… Si accedéis a este link, encontraréis una relajación guiada que preparé hace tiempo, aunque si buscáis un poco, seguro que encontraréis otras que os gusten u os ayuden más.

Como dice nuestra colega Patricia González, co-propietaria de Acantha Fisioterapia, hay otras opciones. La fisioterapia “puede ayudar tanto con las somatizaciones como con los problemas asociados a ellas”. Patricia continúa explicando que “una de las características de esta patología es que la respiración se hace más superficial, lo que implica un menor movimiento torácico y del diafragma. Esta falta de movimiento provoca, a su vez, un exceso de tensión muscular en el tórax y en el propio diafragma, que acabará dando lugar a dolores de espalda, sobre todo a nivel cervical y dorsal”. Ella nos comenta que uno de los tratamientos más efectivos para esta tensión es la inducción miofascial o liberación miofascial, que es un conjunto de técnicas de terapia manual que van dirigidas a liberar cualquier tipo de restricción que haya en la fascia (el tejido que se encuentra recubriendo todo nuestro cuerpo y que actúa de soporte de nuestro organismo). Como he podido comprobar por mí misma, estas técnicas son muy suaves y agradables, pero a la vez muy eficaces.

Hasta aquí hemos visto ejercicios “somáticos”, por decirlo de alguna manera, pero en la ansiedad es muy importante el factor cognitivo, por lo que analizar las ideas irracionales o las distorsiones cognitivas se hace absolutamente necesario, por ejemplo mediante la técnica de las tres columnas, en las que se analizan los pensamientos automáticos negativos (o PAN), la distorsión cognitiva asociada, y la respuesta racional que debemos buscar ante éstos.

Espero que os haya resultado interesante. Si tenéis alguna sugerencia o duda podéis escribirme a raquelnavarro@psicologos.com.

¿Has padecido TAG en algún momento de tu vida? ¿Quieres dejar un comentario contando tu experiencia?

 

Un saludo y gracias por leerme.

 

Raquel Navarro López

Psicóloga, Sexóloga, Terapeuta de pareja