Stressed man frustrated with electronic devices in office

Cómo afrontar el estrés – 6 Técnicas para conseguirlo

Sabemos que el estrés es una respuesta adaptativa del organismo al identificar condiciones adversas o amenazantes que vayan en contra de la homeóstasis, que es la tendencia del organismo a mantenerse internamente estable y constante, o dicho de otro modo, el equilibrio dinámico del organismo.

Para conocer más información de la neuroanatomía del estrés, consulta este artículo: http://previous.revmexneurociencia.com/wp-content/uploads/2014/07/Nm0025-04.pdf

La respuesta al estrés es diferente en cada individuo, depende de factores como el grado de control que se tenga sobre el mismo y su predictibilidad, y se define como el conjunto de reacciones fisiológicas y conductuales encaminadas a restablecer el equilibrio homeostático.

Los estresores, por su parte, pueden ser internos y externos (físicos, químicos, socioculturales,…), y los estresores psicológicos sabemos que son especialmente nocivos para nosotros. Y hablando de estos últimos, normalmente van a ser diferentes o van a afectar de diferente manera según la edad, el estatus social, el apoyo social del que dispongamos, de nuestra personalidad, o de nuestra capacidad de afrontamiento, entre otras.

Existen situaciones que son “normales” en nuestra sociedad, pero que afectan enormemente al individuo, como un divorcio, perder el trabajo o la muerte de un familiar, por ejemplo. Y ni qué decir tiene de situaciones extremas, como vivir escenarios de violencia, violaciones, hambre, guerras,…

En esta sociedad en la que nosotros vivimos, tenemos que lidiar con el estrés diario: queremos todo para ayer, queremos soluciones ya y no nos gusta cometer errores. Nuestra sociedad vive rápido y queremos hacerlo todo corriendo. Visto así, ¿quién no va a estar estresado? Por eso es tan necesario conocer las técnicas adecuadas para afrontar el estrés.

¿Por qué estoy tan estresado?

Actualmente, los motivos de consulta más comunes relacionados con el estrés son los siguientes:

  • Las relaciones sociales: aquí entrarían las relaciones familiares, de pareja, de amistad,… Porque las tienes, porque no las tienes, porque no son como te gustaría o como necesitas o crees necesitar, porque no te comunican o no te comunicas bien,… Aquí incluimos también el estrés de las redes sociales, que como la gran mayoría sabéis, no es poco. Dedicaremos un artículo a hablar de ellos más detenidamente.
  • Los estudios o el trabajo per se: en sí mismos, constituyen un gran foco de displacer. Puede ser porque no disfrutes de ellos, porque les dediques mucho tiempo, o incluso porque aparezcan problemas dentro del contexto social del mismo (mobbing o bullying).
  • La economía: que levante la mano el que no está preocupado por sus finanzas y por cómo va a evolucionar su economía en general… Algo común, es definitiva, a todos los individuos.
  • Creo que la frase que más he oído repetir en este tiempo de confinamiento es: “la salud es lo más importante”, y ciertamente, sin ella no puede existir el resto. Ahora más que nunca, hemos sido conscientes de su importancia, y no deberíamos olvidar el cuidar de ella en sus dos aspectos fundamentales: físico y mental.
  • La crianza. Tener niños, no tenerlos y quererlos, no tenerlos y no quererlos, tenerlos y no quererlos, tenerlos y quererlos. Que estén sanos, que tengan una educación (buena, a ser posible), que no les hagan daño, que sufran lo menos posible,… En definitiva, un posible foco de estrés.

¿No os parecen suficientes razones? Piensa en algunas de ellas, ¿de verdad no te preocupa ninguna de las anteriores? Quizás hay otras que no he incluido en la lista principal, como son la autoimagen, el ocio, las relaciones sexuales,… Pero siempre hay cosas que nos tienen preocupados.

La preocupación es molesta, pero el estrés es diferente. Cuando hay estrés, se ha activado una fuente de energía para cubrir una demanda: “hay que salir corriendo al hospital”, “hay que entregar un trabajo para ayer”, “el niño se ha puesto malo”, “me he quedado en paro”, … Y aquí el estrés es bueno, porque la teoría dice que así tu organismo va a ponerse en funcionamiento para lidiar con él, pero ¿qué pasa cuando se mantiene en el tiempo?, ¿cómo afrontar el estrés?

Lo que sucede es que el estrés empieza a deteriorarnos, y entramos en la fase de desgaste del Síndrome de Adaptación al Estrés (Selye, 1950), provocándonos múltiples patologías: problemas musculares, digestivos, psicológicos, dermatológicos,…

Más info sobre el Síndrome de Adaptación: t.ly/xcN5

Técnicas para afrontar el estrés

  • Rutina. Incluir trabajo, estudio o formación de algún tipo. Debe ser algo que te mantenga ocupado al menos la mitad del día y que te permita poner en funcionamiento de forma activa capacidades cognoscitivas como la atención y la memoria, además de que el proceso de aprendizaje en sí mismo te vuelve más disciplinado y productivo.
  • Ejercicio físico. No me canso de decirlo. Estamos llenos de músculos, todo nuestro cuerpo está hecho para que nos movamos, y cuando no lo hacemos aparecen problemas de todo tipo, incluido el estrés. Puede que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio, y aunque eso es con gran probabilidad una excusa, puedes intentar cambiar hábitos para mejorar tu calidad de vida. Aquí no te descubro nada nuevo: intenta moverte más, ir andando siempre que puedas, coge transporte público, sube escaleras, … No sé, lo que se te ocurra. En este confinamiento yo ando en el mismo sitio mientras veo alguna serie, o hago una rutina de dos minutos al levantarme. ¿Qué se te ocurre a ti?
  • Relajación. Intenta dejar un huequecito al día, vale con apenas unos minutos para recuperar el control sobre tu respiración y sobre tu propio cuerpo. Cógelo como costumbre y verás que te hace sentir genial. Si quieres, puedes probar nuestra relajación guiada, o bien la relajación muscular, que son más largas (unos 20 minutos) pero que te recomiendo practicar a menudo.
  • Reflexión diaria. Pregúntate qué es lo que te está haciendo sentirte así. Al final del día haz una reflexión mental (o escrita, muy útil), para poner en orden tus pensamientos. Si es el trabajo, la familia, o cualquiera de los otros factores que hemos visto más arriba. Analízalo y busca una solución individualizada. Plantéate el trabajo, piensa en tu relación, analiza las discusiones con tu pareja… Busca el foco de tu estrés y en la medida que esté en tu mano, ponle solución.
  • Una buena gestión del tiempo hace que puedas abarcar más cosas y cumplir tus objetivos de forma más efectiva. Quizás sea este uno de los problemas que se te presentan, y con disciplina y constancia es bien fácil trabajo. Echa un vistazo a la página de recursos y descárgate tanto el planificador general de objetivos como el diario para organizar mejor tu tiempo.
  • Busca ayuda psicológica si lo ves necesario, ya sea porque no sabes de dónde procede tu estrés o porque no sabes cómo afrontarlo. No lo dejes pasar si ves que no puedes controlarlo, porque ya sabes que cuanto más se mantiene en el tiempo, peor evolución tiene.

Si estás pensando que todo esto ya lo sabías, pregúntate: ¿lo estoy poniendo al 100% en práctica? Date caña y ¡ánimo! Déjame comentarios de si te han servido estas recomendaciones, y de si hay alguna más que consideres importante, que seguro ayudan a la comunidad.

Espero que te haya gustado el artículo, y si es así suscríbete al blog 👉 o al canal de youtube para enterarte de todas las novedades.

¿Tenéis alguna sugerencia?

Un abrazo y feliz semana.

Raquel Navarro López

Psicóloga, Sexóloga, Terapeuta de pareja

CEO del Centro de Psicología RNL

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Qué hace que funcione una terapia psicológica

“¿Depende de mí el que una terapia funcione?, ¿del terapeuta?, ¿de la terapia?”.

En definitiva, ¿qué hace que una terapia psicológica vaya bien?”Es frecuente que en la primera sesión nos pregunten cuántas sesiones se va a llevar la terapia y de qué depende que mejoren o no. Y nosotros siempre respondemos lo mismo: depende de ti, de que la terapia encaje contigo y de que yo haga lo que tengo que hacer, además de otras cosas muy concretamos y que te explicamos a continuación.

  • El seguimiento en casa de las tareas que recomendamos es vital. En la primera consulta siempre digo lo mismo: “Esto que te enseño se lo enseño a todo el mundo, pero si no sigues las pautas conseguir el objetivo va a estar difícil”.
  • Por desgracia, no siempre depende de uno mismo el decidir cambiar. A veces hay trastornos que “inmovilizan” el cambio, como es el caso de algunos trastornos relacionados con el estado de ánimo. En ocasiones es necesario seguir un tratamiento farmacológico que se lleve a la par que el tratamiento psicológico. Por ejemplo, está más que demostrado que el tratamiento más efectivo para un trastorno depresivo es mixto (tratamiento farmacológico y psicológico).
  • Normalmente detrás de no buscar el cambio hay miedo a las expectativas, al éxito o al fracaso, no poder/saber encontrar el momento de realizar las tareas… De todo esto se encarga el psicólogo. Él/ella es el responsable de ayudarte a conseguir tus objetivos y guiarte en el proceso. Eso sí, ya sabes que la procrastinación es un obstáculo en el camino y hay que trabajarla primero. Aquí tienes un artículo muy interesante de nuestra compañera Sonia sobre este tema.
  • También depende, obviamente, de la asistencia a las sesiones. Si no podemos revisar tu trabajo y evolución, ¡no podemos ayudarte!
  • Cada persona es un mundo, así que la facilidad con que proceses las tareas y asimiles contenido nuevo es un factor de peso para un proceso terapéutico satisfactorio.
  • La capacidad de introspección también varía de individuo en individuo. Ésta es, en parcas palabras, la capacidad de analizarse y comprenderse a uno mismo. La introspección es clave para conseguir avanzar en la terapia, y como característica puede trabajarse.
  • El insight es igual de importante que las anteriores, y es la capacidad de “darse cuenta”. ¿De qué? Pues de algo que estaba dormido y no terminábamos de encajar o de entender, o simplemente de algo que desconocíamos y de lo que para nada éramos conscientes. La frecuencia (y sobre todo la intensidad) del insight hace que la terapia evolucione mejor o más rápido.
  • El rapport (vínculo) que se haya establecido con el terapeuta también es importante. Si no ha habido conexión y entendimiento, es posible que en la primera sesión decidas no volver. Aquí puedes leer uno de mis artículos relacionados con las razones de no volver a consulta psicológica.
  • Por supuesto, el tipo de terapia que usemos y según el tipo de persona que tengamos delante. La terapia sobre la que más estudios científicos contrastados encontramos es en la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), pero eso no significa que también haya otro tipo de terapias que también se han estudiado y que a diario utilizan miles de psicólogos.
  • La experiencia y orientación efectivas del psicólogo son indudablemente necesarias. Nuestra formación debe ser buena y la manera en la que la llevamos a la práctica debe ser mejor.

Dar el paso de acudir a consulta es difícil, pero ya que lo das, hazlo con confianza hacia tu terapeuta. Deja que te oriente, ya que siempre será con la intención de ayudarte. Si ves que no hay feeling, que no hay rapport, o que en las sesiones el psicólogo te dice cosas que no te encajan o incluso te trata de una manera que no te cuadra, házselo saber. Si por alguna razón no se ha dado cuenta y es un buen profesional, sabrá corregirse o derivarte a otro profesional.

Y después de todo esto, ¿cuántas sesiones lleva una terapia psicológica?

  • Desde nuestra orientación y de forma efectiva, una terapia de pareja lleva entre 10 y 20 sesiones.
  • Si estamos tratando una depresión mayor, probablemente las sesiones no sean nunca menos de 15.
  • En cuanto al tratamiento de síntomas de ansiedad, podemos hablar de unas pocas sesiones para aprender a manejar los mismos, o de al menos 12-20 sesiones si hablamos de un trastorno de ansiedad generalizada.
  • Si tratamos una disfunción sexual, podemos hablar de 3 a 7 sesiones en el caso de una disfunción eréctil (leer artículo aquí) o de 3 a 12 en un vaginismo, por ejemplo. En casos de eyaculación precoz, hablamos probablemente de no menos de 8 sesiones.

Éstos son solo algunos ejemplos de los problemas que trabajamos en nuestro centro, y son duraciones meramente orientativas, ya que cada caso, como habéis podido comprobar más arriba, es más que un mundo… es vuestro mundo, individual y característico.

¿Os ha resultado útil esta información? Si os ha gustado, no dudéis en compartir y dejar vuestros comentarios.

Raquel Navarro López

Psicóloga, sexóloga, especialista en terapia de pareja.
Directora del “Centro de Psicología – Raquel Navarro López”

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Trastorno de Ansiedad Generalizada. Un gran enemigo del siglo XXI

El trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) puede considerarse como uno de los problemas más recurrentes en la sociedad de hoy en día, siendo su característica más definitoria una preocupación incontrolable por una amplia variedad de circunstancias cotidianas. Las personas que lo padecen sienten que el afrontamiento de éstas se escapa a su control, anticipando peligros ante situaciones relativamente inofensivas.

El TAG es el trastorno de ansiedad (entre otros como las fobias, angustia, agorafobia,…) más frecuente, y se define como la presencia de inquietud irreal o excesiva y persistente acerca de dos o más circunstancias de la vida al menos durante seis meses.

Para las personas que lo padecen es tremendamente molesto e incapacitante, pues sienten que su cabeza “no para”, apareciendo continuamente pensamientos negativos sobre algo que ha pasado o que podría pasar, como por ejemplo: “mi pareja va a dejar de quererme“, “me van a echar del trabajo”, o cualquier variante de este tipo de pensamientos que no tienen ninguna base sobre la que argumentarse.

Las conductas de evitación respecto a las preocupaciones (también las de evitación en el plano cognitivo), se producen a menudo como mecanismo de protección, aunque realmente participan en el mantenimiento de la ansiedad. Citando a Buela-Casal y Sierra (2009), al evitar las situaciones “el sujeto confiará cada vez menos en sí mismo y en sus recursos de afrontamiento, lo que contribuirá a que siga percibiendo como incontrolables las demandas ambientales y las siga evitando”. Casi un 40% de los pacientes que padecen TAG llegan a evitar muchas situaciones sociales, pudiendo derivar en un trastorno de fobia social.

Las personas que padecen TAG suelen ser personas inseguras de sí mismas y perfeccionistas. Y a este respecto, incluyo un gráfico que me ayuda a explicar el concepto anterior:

 

¿Qué significa? Pues que la falta de control sobre las situaciones afecta a la seguridad en uno mismo, y ésta, a su vez, influye en una baja autoestima, que retroalimenta la percepción de descontrol y así, indefinidamente hasta que se consiga parar este “círculo vicioso” con estrategias de afrontamiento adecuadas.

¿Qué estrategias podemos utilizar?

En primer lugar, una gran opción es aprender técnicas de respiración: diafragmática, abdominal,… Hay muchos vídeos en Youtube que os ayudarán a aprender la técnica correctamente. Os recomiendo que la practiquéis a diario, incluso dos veces al día. No os llevará más de dos minutos y os ayudará muchísimo.

También podéis aprender técnicas de relajación más elaboradas, como relajación con visualización, muscular, meditación,… Si accedéis a este link, encontraréis una relajación guiada que preparé hace tiempo, aunque si buscáis un poco, seguro que encontraréis otras que os gusten u os ayuden más.

Como dice nuestra colega Patricia González, co-propietaria de Acantha Fisioterapia, hay otras opciones. La fisioterapia “puede ayudar tanto con las somatizaciones como con los problemas asociados a ellas”. Patricia continúa explicando que “una de las características de esta patología es que la respiración se hace más superficial, lo que implica un menor movimiento torácico y del diafragma. Esta falta de movimiento provoca, a su vez, un exceso de tensión muscular en el tórax y en el propio diafragma, que acabará dando lugar a dolores de espalda, sobre todo a nivel cervical y dorsal”. Ella nos comenta que uno de los tratamientos más efectivos para esta tensión es la inducción miofascial o liberación miofascial, que es un conjunto de técnicas de terapia manual que van dirigidas a liberar cualquier tipo de restricción que haya en la fascia (el tejido que se encuentra recubriendo todo nuestro cuerpo y que actúa de soporte de nuestro organismo). Como he podido comprobar por mí misma, estas técnicas son muy suaves y agradables, pero a la vez muy eficaces.

Hasta aquí hemos visto ejercicios “somáticos”, por decirlo de alguna manera, pero en la ansiedad es muy importante el factor cognitivo, por lo que analizar las ideas irracionales o las distorsiones cognitivas se hace absolutamente necesario, por ejemplo mediante la técnica de las tres columnas, en las que se analizan los pensamientos automáticos negativos (o PAN), la distorsión cognitiva asociada, y la respuesta racional que debemos buscar ante éstos.

Espero que os haya resultado interesante. Si tenéis alguna sugerencia o duda podéis escribirme a raquelnavarro@psicologos.com.

¿Has padecido TAG en algún momento de tu vida? ¿Quieres dejar un comentario contando tu experiencia?

 

Un saludo y gracias por leerme.

 

Raquel Navarro López

Psicóloga, Sexóloga, Terapeuta de pareja