Procrastinación

PROCRASTINACIÓN (o dejar para después)

Procrastinación
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¿Quién no ha tenido alguna vez tareas pendientes y las ha dejado para otro momento o incluso para el día siguiente a pesar de tener tiempo? De esto trata este término de pronunciación casi imposible.

La procrastinación afecta a la productividad en todas las áreas de tu vida, bien sea en el trabajo, estudios, tareas del hogar, deporte, etc. En muchas ocasiones, cuando decimos “luego te llamo” o “lo dejo para mañana” en realidad “luego” y “mañana” acaban convirtiéndose en “nunca”.

En este artículo daremos algunos consejos para hacer frente a este problema, pero antes, veamos brevemente cuáles son las causas y consecuencias de procrastinar.

CAUSAS

¿Somos vagos? ¿Perezosos? No, somos humanos.

  • Por un lado, nuestro cerebro es perezoso, siempre intenta conservar energía, así que usará toda clase de trucos para desmotivarnos y seguir descansando.
  • Otras veces la inactividad es causada por ansiedad, miedo al fracaso o perfeccionismo. Queremos hacer esa actividad tan bien que nos agobiamos al pensar que no daremos la talla y acabamos no haciendo nada.
  • Finalmente, otras personas son tan optimistas que sobrevaloran su capacidad futura de realizar ese trabajo, pensando que “el lunes” se pondrán como máquinas a realizar la tarea desde primera hora, sin contar con los imprevistos y/o distracciones.

CONSECUENCIAS

No realizar esa actividad importante que se está aplazando indefinidamente traerá consecuencias negativas para la persona y hará que finalmente se haga a última hora, deprisa y muchas veces mal. Pero la procrastinación no solo afecta a la productividad, varios estudios parecen indicar que está relacionada con peor salud psicológica.

               Casi siempre nos distraemos con otras tareas más divertidas o simplemente menos tediosas (Internet, móvil, televisión, etc.) con el objetivo de evitar realizar lo que tememos, lo que nos hace sentir culpables. Acabamos pensando muy mal de nosotros mismos: “soy un desastre”, “he perdido el tiempo” o “me siento inútil”. Estos pensamientos afectarán a tu autoestima y pueden llevar incluso a la depresión.

               Por otro lado, con tanto posponer, acumulamos demasiadas obligaciones para hacer en un breve período de tiempo, lo que genera un gran estrés y ansiedad. Esto a su vez hace que el rendimiento sea bajo, pues hay tareas que requieren tiempo para realizarlas de forma correcta, lo que conlleva más malestar.

“La procrastinación es como usar una tarjeta de crédito, mucha diversión hasta que llega el recibo de pago”   Christopher Parker

TÉCNICAS

Algunas técnicas que pueden ayudar a controlar e incluso evitar la procrastinación se basan en imponerse tiempos de trabajo diarios y estrictos, evitar distracciones o dividir el trabajo u objetivo a completar en tareas concretas y sencillas que seamos capaces de manejar y nos parezcan menos aburridas o difíciles. Concretemos algunas de ellas:

  1. La técnica de los 10 minutos.

Basada en los estudios del psicólogo Bluma Zeigarnik, se basa en lo que su nombre indica: ponerse solo 10 minutos (cronometrados) con la actividad que debemos hacer.

¿Por qué funciona? Nuestro cerebro a menudo funciona por inercia, lo que quiere decir que si está parado quiere seguir parado, pero si vencemos ese primer choque con la tarea es probable que quiera seguir moviéndose. Si conseguimos finalmente estar más de 10 minutos, ¡genial! Pero no nos marquemos una hora de actividad desde el principio, o no venceremos la ansiedad inicial.

  • Dividir en partes más pequeñas y concretas las tareas grandes y abstractas. Por ejemplo:
    • Si tienes que escribir un libro o artículo, hazlo por páginas.
    • Si debes limpiar en casa, planifícate por habitaciones o tareas más concretas.
  • Controlar el horario.

Todos tenemos unas horas en las que somos más productivos, generalmente unas 2h después de despertarnos. ¿No os pasa que a veces en unos minutos conseguimos hacer sin esfuerzo cosas que en otro momento nos habría costado una gran lucha interna contra la procrastinación?

Si puedes, aprovecha tus “horas buenas” para hacer todo lo que más te cuesta, porque en las “horas malas” te será igualmente llevadero realizar actividades más entretenidas.

  • La meta volante.

Se trata de plantearse un objetivo más divertido o sencillo que la tarea que debemos realizar y empezar por él, para luego pasar a lo que de verdad importa, una vez que hemos alcanzado algo de vitalidad.

Un ejemplo:

Estás tumbado en el sofá, pensando en todas las cosas que tienes que hacer y como no sabes por dónde empezar acabas no haciendo nada. Si en ese momento piensas que tienes que levantarte e ir a hacer una tarea que no te gusta (hacer la compra, una hora de bici, etc.), te quedarás tumbado probablemente. Pero si te pones un objetivo más llevadero o motivante, como pasar 5 minutos antes de hacer la compra por una tienda o local que te gusta, tal vez cojas el ritmo y acabes haciendo lo que tanto dejabas para después.

UN CONSEJO

No, no necesitas ese descanso para tomar un café o leer los WhatsApp. Cuando estamos concentrados en una actividad importante tendemos a pensar que un pequeño descanso nos hará volver con más energía y concentración, pero eso rara vez ocurre. La distracción nos absorberá y lo que iban a ser 5 minutos se convertirá en media hora. Después de esa distracción volver a lo que estábamos haciendo se nos hará infinitamente más difícil, teniendo que vencer de nuevo a la procrastinación.

Y tú, ¿qué estrategias usas para luchar contra la procrastinación? ¡Coméntanos!

Sonia Otálora Ballester
Psicóloga

Foto sacada de: https://blogs.20minutos.es/yaestaellistoquetodolosabe/que-es-la-procrastinacion/

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Qué hace que funcione una terapia psicológica

“¿Depende de mí el que una terapia funcione?, ¿del terapeuta?, ¿de la terapia?”.

En definitiva, ¿qué hace que una terapia psicológica vaya bien?”Es frecuente que en la primera sesión nos pregunten cuántas sesiones se va a llevar la terapia y de qué depende que mejoren o no. Y nosotros siempre respondemos lo mismo: depende de ti, de que la terapia encaje contigo y de que yo haga lo que tengo que hacer, además de otras cosas muy concretamos y que te explicamos a continuación.

  • El seguimiento en casa de las tareas que recomendamos es vital. En la primera consulta siempre digo lo mismo: “Esto que te enseño se lo enseño a todo el mundo, pero si no sigues las pautas conseguir el objetivo va a estar difícil”.
  • Por desgracia, no siempre depende de uno mismo el decidir cambiar. A veces hay trastornos que “inmovilizan” el cambio, como es el caso de algunos trastornos relacionados con el estado de ánimo. En ocasiones es necesario seguir un tratamiento farmacológico que se lleve a la par que el tratamiento psicológico. Por ejemplo, está más que demostrado que el tratamiento más efectivo para un trastorno depresivo es mixto (tratamiento farmacológico y psicológico).
  • Normalmente detrás de no buscar el cambio hay miedo a las expectativas, al éxito o al fracaso, no poder/saber encontrar el momento de realizar las tareas… De todo esto se encarga el psicólogo. Él/ella es el responsable de ayudarte a conseguir tus objetivos y guiarte en el proceso. Eso sí, ya sabes que la procrastinación es un obstáculo en el camino y hay que trabajarla primero. Aquí tienes un artículo muy interesante de nuestra compañera Sonia sobre este tema.
  • También depende, obviamente, de la asistencia a las sesiones. Si no podemos revisar tu trabajo y evolución, ¡no podemos ayudarte!
  • Cada persona es un mundo, así que la facilidad con que proceses las tareas y asimiles contenido nuevo es un factor de peso para un proceso terapéutico satisfactorio.
  • La capacidad de introspección también varía de individuo en individuo. Ésta es, en parcas palabras, la capacidad de analizarse y comprenderse a uno mismo. La introspección es clave para conseguir avanzar en la terapia, y como característica puede trabajarse.
  • El insight es igual de importante que las anteriores, y es la capacidad de “darse cuenta”. ¿De qué? Pues de algo que estaba dormido y no terminábamos de encajar o de entender, o simplemente de algo que desconocíamos y de lo que para nada éramos conscientes. La frecuencia (y sobre todo la intensidad) del insight hace que la terapia evolucione mejor o más rápido.
  • El rapport (vínculo) que se haya establecido con el terapeuta también es importante. Si no ha habido conexión y entendimiento, es posible que en la primera sesión decidas no volver. Aquí puedes leer uno de mis artículos relacionados con las razones de no volver a consulta psicológica.
  • Por supuesto, el tipo de terapia que usemos y según el tipo de persona que tengamos delante. La terapia sobre la que más estudios científicos contrastados encontramos es en la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), pero eso no significa que también haya otro tipo de terapias que también se han estudiado y que a diario utilizan miles de psicólogos.
  • La experiencia y orientación efectivas del psicólogo son indudablemente necesarias. Nuestra formación debe ser buena y la manera en la que la llevamos a la práctica debe ser mejor.

Dar el paso de acudir a consulta es difícil, pero ya que lo das, hazlo con confianza hacia tu terapeuta. Deja que te oriente, ya que siempre será con la intención de ayudarte. Si ves que no hay feeling, que no hay rapport, o que en las sesiones el psicólogo te dice cosas que no te encajan o incluso te trata de una manera que no te cuadra, házselo saber. Si por alguna razón no se ha dado cuenta y es un buen profesional, sabrá corregirse o derivarte a otro profesional.

Y después de todo esto, ¿cuántas sesiones lleva una terapia psicológica?

  • Desde nuestra orientación y de forma efectiva, una terapia de pareja lleva entre 10 y 20 sesiones.
  • Si estamos tratando una depresión mayor, probablemente las sesiones no sean nunca menos de 15.
  • En cuanto al tratamiento de síntomas de ansiedad, podemos hablar de unas pocas sesiones para aprender a manejar los mismos, o de al menos 12-20 sesiones si hablamos de un trastorno de ansiedad generalizada.
  • Si tratamos una disfunción sexual, podemos hablar de 3 a 7 sesiones en el caso de una disfunción eréctil (leer artículo aquí) o de 3 a 12 en un vaginismo, por ejemplo. En casos de eyaculación precoz, hablamos probablemente de no menos de 8 sesiones.

Éstos son solo algunos ejemplos de los problemas que trabajamos en nuestro centro, y son duraciones meramente orientativas, ya que cada caso, como habéis podido comprobar más arriba, es más que un mundo… es vuestro mundo, individual y característico.

¿Os ha resultado útil esta información? Si os ha gustado, no dudéis en compartir y dejar vuestros comentarios.

Raquel Navarro López

Psicóloga, sexóloga, especialista en terapia de pareja.
Directora del “Centro de Psicología – Raquel Navarro López”

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